Silne palce

Silne paluchy – zasady prawidłowego treningu oraz wybór metod treningowych

Dla bardziej zaawansowanych wspinaczy siła palców zaczyna być jedną z najistotniejszych wartości decydujących o sukcesie bądź porażce na drodze. Zakładając, że twoja technika jest w porządku a i doświadczenie nie najgorsze, to czy przejdziesz drogę czy nie, zależy najczęściej od tego czy będziesz w stanie utrzymać się na najtrudniejszych chwytach na drodze. Jak mawiał Tony Yaniro "jeśli nie jesteś w stanie szarpnąć z pojedynczego chwytu, na nic zda się twoja wytrzymałość."
Długo dyskutowano nad najlepszym sposobem treningu siły palców. Za świetną metodę zawsze uznawany był buldering. W latach 80-tych pojawiły się chwytotablice, do których 10 lat później dołączył Campus. Każda z tych metod, o ile trening będzie odpowiednio przeprowadzony, przyniesie efekty, jednak każda z nich ma swoje ograniczenia.

W tym artykule przedstawimy 4 podstawowe założenia efektywnego treningu palców. Po lekturze zrozumiesz na czym polegają wyżej wspomniane ograniczenia poszczególnych metod treningowych.

1. Ćwiczenie musi być wykonywane z maksymalnym obciążeniem przez cały czas jego trwania.

Ideałem byłoby zbliżać się w każdej serii do obciążeń bliskich 100% swoich możliwości. Intensywność ćwiczenia rośnie możemy zwiększać poprzez trening na coraz bardziej przewieszonych ścianach oraz dobierając coraz mniejsze chwyty. Jednak pojawiają się tu ograniczenia ściana nachylona bardziej niż 45st zamienia się w dach, natomiast zbyt małe chwyty mogą czynić trening zbyt kontuzjogennym. Jeżeli doszedłeś już do poziomu, gdzie trudno manipulować powyższymi zmiennymi najlepsza metodą jest dodanie sobie kilku kilogramów np. za pomocą pasa z obciążnikami. Staraj się dodawać obciążenie tak aby cały czas wykonywać podobną ilość powtórzeń podczas jednej serii.
Przykład: Robisz 10 ruchowy bulder. Po 10 ruchu nie jesteś w stanie wykonać ani jednego ruchu więcej. Spadasz. Po kilku tygodniach spokojnie jesteś w stanie zrobić już 15 ruchów na tym samym problemie. Dołóż sobie wówczas takie obciążenie aby nadal spadać po 10 ruchu. Na tym polega trening na limesie swoich możliwości.

2. Daną serię musisz kończyć w mniej niż minutę.

Generalna zasada brzmi, że trening siły powinien odbywać w fazie anaerobowej pracy mięśnia. W świecie kulturystyki oznacza to totalne zbułowanie po 6-12 powtórzeniach. Stosuje się to również do wspinania i oznacza odpadnięcie po wykonaniu 12-24 przechwytów (6-12 ruchów każdej ręki). Istotną kwestią pozostaje to czy odpadnięcie faktycznie spowodowane zostało poprzez totalne wyczerpanie mięśnia, czy też np. błąd techniczny, czy psychę. Trening staje się najbardziej efektywny kiedy wyeliminujemy pozostałe czynniki zakłócające czyli np. będziemy wspinać się po problemach, które dobrze znamy i które zlokalizowane są nisko nad ziemią.

3. Trening przynosi najlepsze efekty kiedy jak najlepiej odzwierciedla wspinanie.

Nie oczekujmy cudów w skałach jeśli siłę palców trenowaliśmy jedynie ściskając gumowe kółeczko, czy szarpiąc sztangę na siłowni. Zasada ta dotyczy również trenowania różnych typów chwytów. Pamiętajmy, że trenując wyłącznie np. zwisy na chwytotablicy trenujemy de facto siłę, którą podczas wspinania stosuje się jedynie czasem (zwis w chwycie otwartym). Tymczasem jeśli przyjdzie nam wykonać przyblok w chwycie łuczek okaże się, że ten typ siły nie został dostatecznie wytrenowany. Trening zatem powinien uwzględniać wszelkie typy ruchu i chwyty w jakich korzystamy z siły palców.

4. Trening powinien być tak prowadzony aby w czasie serii ćwiczyć wyłącznie jeden typ chwytu.

Wspinając się w skałach droga wymusza na nas ciągłe zmiany układu palców na chwytach ze względu na ich specyfikę. Tym samym możemy wspinać się dłużej bo z siły specyficznej dla danego układu dłoni korzystamy tylko przez chwilę a następnie możemy odpocząć zmieniając układ dłoni. Chcąc trenować siłę maksymalną nie możemy pozwalać sobie na takie odpoczynki. Zatem jeśli chwyt otwarty to 12-24 przechwyty w chwycie otwartym, jeśli dziurki na dwa palce to te same palce (np. środkowy i serdeczny) przez całą długość serii. Taki trening zagwarantuje nam siłę dla wszelkich możliwych chwytów jakie przyjdzie nam zastosować podczas wspinania.
Chwyty nad jakimi warto popracować to: łuczek, ścisk, chwyt otwarty oraz 3 grupy dwupalcowe serdeczny z małym, wskazujący ze środkowym i środkowy z serdecznym.
A teraz przyjrzyjmy się najpopularniejszym metodom treningu palców pod kontem realizowania powyższych założeń.

Buldering Jest uznawany za jedną z najlepszych metod treningu naszych paluchów. Rzeczywiście odpowiednio przewieszona ściana i odpowiednio małe chwyty gwarantują niezłe rezultaty lecz buldering ma też swoje ograniczenia. Przede wszystkim w czasie jednej serii stosujemy różne typy chwytów dla naszych palców oznacza to raczej trening wytrzymałości siłowej niż czystej siły. Po drugie odpadnięcie może być spowodowane np. brakami w technice a nie faktycznym totalnym wyczerpaniem. Niemniej jednak dobrze ułożone buldery na dobrze dobranej do twoich możliwości ścianie gwarantują sukces treningowy, szczególnie średniozaawansowanym wspinaczom (ekstrema musi bardziej się pomęczyć aby uzyskać progres). Więcej na ten temat znajdziesz w artykule Buldering

Chwytotablica Właściwie przeprowadzony trening na chwytotablicy przyniesie rezultaty. Siłę trenować będziemy w jednominutowych zwisach (z obciążeniem, o ile możemy wisieć dłużej) stosując jeden typ chwytu. Wszystko fajnie ale wiszenie z dyndającymi nogami i wyprostowanymi rękami niewiele ma wspólnego ze wspinaniem. Stąd możemy się poczuć rozczarowani w skałach kiedy nadal nie będziemy w stanie utrzymać małego chwytu po strzale mimo godzin spędzonych na chwytotablicy.
Trzeba mieć zatem świadomość, że sama chwytotablica nie uczyni z nas mistrza.

Campus Przyrząd ten wymyślony został przez Wolfganga Gulicha i posłużył mu do przygotowanie się do przejść wielu ekstremalnych dróg, między innymi legendarnej Action Directe 9a. Faktycznie trening na Campusie jest bardzo ciężkim treningiem siły maksymalnej. Dynamiczne strzały i schodzenie po wąskich listewkach pozwala wytrenować ogromną siłę kontaktową co daje duże przełożenie na sukcesy w skałach. Obecnie, jednak, zauważa się ograniczenia i tej metody. Trenujemy przede wszystkim w chwycie otwartym zaniedbując pozostałe. Po drugie, podobnie jak chwytotablica, Campus nie zastapi nam ściany wspinaczkowej. Trzecie ograniczenie jest takie, że Campus przeznaczony jest jedynie dla zaawansowanych wspinaczy. Osoba średnio zaawansowana, nie mówiąc o początkujących, o ile będzie w stanie wykonać prawidłowo trening to niechybnie szybko się pokasuje. Osobom zaawansowanych Campus robi najlepiej w połączeniu np. z bulderingiem.

H.I.T Workout (Hypergravity Isolation Training) Alternatywny trening siły palców proponuje Eric J. Horst. Metoda ta pozwala na zastosowania wszystkich przykazań dobrego treningu siły. Trenujemy na sztucznej ścianie, przewieszonej na tyle aby odpadać po konkretnej liczbie powtórzeń. Wykonujemy serie przechwytów stosując tylko jeden rodzaj chwytu podczas trwania serii. Jeżeli jesteśmy jesteśmy stanie wspinać się dłużej niż jest to zalecane dla treningu siłowego dodajemy sobie obciążenie. Dokładny opis treningu znajdziecie w poświęconym mu artykule H.I.T. Workout. Ograniczenie tej metody treningowej polega na tym, że musimy mieć dostęp do własnej ściany wspinaczkowej, na której będziemy w stanie układać odpowiednie sekwencje przechwytów dla wszystkich, wymienionych w tym artykule typów chwytów (łuczek, ścisk, otwarty i 3 grupy po dwa palce).

No i uwaga na koniec. Trening siły palców przeznaczony jest raczej dla osób zaawansowanych. Osoby początkujące mogą zacząć trening na chwytotablicy oraz łagodny buldering. Wraz z rosnącą mocą można stosować coraz większe obciążenia na Campusie kończąc. Pamiętajcie, że siła palców nie jest sprawą siły mięśni ale ścięgien, a te potrzebują dużo więcej czasu aby przystosować się do nowego rodzaju obciążeń.