Cykl 10-tygodniowy
CELE TYGODNIOWE |
PLAN DNIA |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Budowanie kondycji i wytrzymałości |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 13 treningi aerobowe (20 min.) 2 treningi typu 'wyciskanie' 2 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 23 treningi aerobowe (20 min.) 3 treningi typu 'wyciskanie' 3 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 34 treningi aerobowe (20 min.) 4 treningi typu 'wyciskanie' 4 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 44 treningi aerobowe (20 min.) 3 treningi typu 'wyciskanie' 3 treningi typu 'podciąganie' 1-2 dni łatwego wspinania |
|
Cele treningowe
Przygotowanie organizmu do treningu stricte wspinaczkowego. Przygotowanie to przebiega na kilku płaszczyznach. Ćwiczenia aerobowe budują ogólną wytrzymałość organizmu i przygotowują go do znoszenia większych obciążeń treningowych, łatwe wspinaczki sprzyjają budowaniu specyficznej wytrzymałości wspinaczkowej, zaś podciąganie i wyciskanie służą zbudowaniu odpowiedniej siły mięśni zaangażowanych we wspinanie. Wyciskanie (obok podciągania) jest tu szczególnie ważne bowiem poprzez ćwiczenie mięśni antagonistycznych zapobiegamy kontuzjom.
Ćwiczenia
Wyciskanie: 6 serii po 20 powtórzeń. Można wykonywać pompki, wyciskanie tyłem na ławeczce (triceps), ćwiczenia z hantlami (wszystkie te gdzie 'podnosimy' lub 'pchamy' a nie ciągniemy.
Podciąganie: 12 serii po 20 powtórzeń. Można wykonywać klasyczne podciąganie (6 serii) oraz np. brzuszki (6 serii). Zarówno przy wyciskaniu jak i podciąganiu obciążenia należy dobrać tak aby wykonywać 20 powtórzeń.
Wspinanie: wspinamy się po łatwych drogach, które nie doprowadzają nas do zbułowania, a jedynie do rozgrzania mięśni i organizmu. Układamy obwody min 40-o ruchowe, starając się unikać 'trudnych miejsc'. Czas ten poświęcamy ćwiczeniu techniki!
Bieganie: jest najlepszym sportem aerobowym jako, że doskonale sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów jak i przygotowuje nas do podejść w górach czy skałach. Należy pamiętać o rozgrzewce jak i rozciąganiu mięśni po wysilku.
CELE TYGODNIOWE |
PLAN DNIA |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Budowanie siły maksymalnej |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 52-3 dni bulderingu 3 treningi podciągania 1 trening wyciskania 3 treningi aerobowe (20-30 min.) |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 62-3 dni bulderingu 3 treningi podciągania 1 trening wyciskania 3 treningi aerobowe (20-30 min.) |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 72-3 dni bulderingu 3 treningi podciągania 1 trening wyciskania 3 treningi aerobowe (20-30 min.) |
|
Cele treningowe
Budowa specyficznie wspinaczkowej siły. Na tym etapie koncentrujemy się na wysilkach maksymalnych, zarówno podczas wspinania jak i wykonywania ćwiczeń. Istotna jest kolejność – najpierw wspinanie, potem podciąganie. Należy odpoczywać ok 5 min. między kolejnymi przystawkami i powtórzeniami.
Ćwiczenia
Wspinanie: wybieramy trudne problemy bulderowe na naszym limesie. Wybieramy drogi do max. 20 przechwytów. Staramy się dobierać różne typy chwytów np. 2 buldery po krawądkach, dwa po dziurkach, 2 po ściskach. Wielkość chwytów musi być dostosowana do naszych umiejętności aby nie nabawić się kontuzji.
Podciąganie: 6 serii po 5-8 powtórzeń z obciążeniem (obciążenie dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń) plus np. 2 serie brzuszków na drążku – podciągamy kolana do brody w zwisie.
Wyciskanie i aerobik: ćwiczenia jak wyżej
CELE TYGODNIOWE |
PLAN DNIA |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Budowanie wytrzymałości siłowej |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 84 dni dłuższych trudnych wspinaczek 4 dni podciągania 2 dni ćwiczeń aerobowych |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
tydzień 94 dni dłuższych trudnych wspinaczek 4 dni podciągania 2 dni ćwiczeń aerobowych |
|
Cele treningowe
Przygotowanie się do prowadzenia dróg na swoim 'limesie'. Intensywne wspinanie połączone z podciąganiem dwa dni pod rząd przygotowuje nas do weekendowych wyjazdów w skały lub góry. Bardzo istotny jest dobry odpoczynek oraz odżywianie i suplementacja inaczej nasza forma z treningu na trening będzie spadać zamiast rosnąć.
Ćwiczenia
Wspinanie: po trudnych drogach 20-40 ruchowych lub łączenie kilku trudnych bulderów (obwody).
Podciąganie: 15-20 serii po 10-20 powtórzeń (obciążenia dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń). Sesje treningowe kończymy krążeniem nadgarstków z hantelkami – zapobiega to kontuzjom łokci.
CELE TYGODNIOWE |
PLAN DNIA |
---|---|
Rest |
|
tydzień 10rozciąganie codziennie 10-20 min przynajmniej 4 dni 'nicnierobienia' dopouszczalne lekkie ćwiczenia aerobowe |
Odpocznij, zrelaksuj się, zajmij czymś innym :) Przygotuj plan wyjazdów wspinaczkowych albo następny cykl 10-o tygodniowy. |
Cele treningowe
Trening stymuluje przyrost mocy ale właściwa adaptacja mięśni następuje podczas odpoczynku i snu. Dlatego w cyklu treningowym odpoczynek jest tak samo ważny jak sam trening. Czas ten wykorzystaj na doleczenie wszelkich niewielkich kontuzji i urazów.